Статьи

Как преодолеть прокрастинацию

Вы знаете, что прокрастинацию называют «королевой проблем современного мира»? Ей подвержены до 73% наших современников. И поэтому один из частых поводов для обращения к психологам – вопрос «как преодолеть прокрастинацию».

Итак, сначала о том, что же скрывается за таким пугающим словом «прокрастинация».

Прокрастинация — это склонность человека откладывать важные дела «на потом», заменять их на неважные, чтобы потянуть время. В переводе с латыни прокрастинация означает «на завтра».

Очень знакомые слова, не правда ли? «Я сделаю это завтра», «сделаю потом», «потом как-нибудь»… А ведь это откладывание вполне сознательное действие. Мы осознанно переносим дела, откладываем на поздние сроки и вместо чего-то важного занимаемся ерундой. И к тому же прокрастинация сопровождается кучей неприятных эмоций, мы виним себя за слабохарактерность, неумение планировать, трусость и прочее, прочее, прочее.

Именно сильные переживания и угрызения совести – это одно из отличий лени от прокрастинации. Лень не сопровождается психологическим дискомфортом.

А второе отличие связано с областями распространения. Лень затрагивает сразу несколько сфер жизни, т.е. если нападает лень, то человеку лениво делать всё. А прокрастинация касается только какой-то определённой области. Например, студенту надо бы готовиться к экзаменам, но «ой, как не хочется». И начинается — студент и убрался в комнате, и постирал куртку, и даже позвонил бабушке, и проверил соцсети, и вытер пыль на столе, и поиграл в компьютерные игрушки, а учить предмет по-прежнему не хочется.

Если разбираться в своём поведении, то можно обнаружить одну или несколько причин откладывания дел «на потом».

  1. Страх ошибок, неудач, провалов. Боязнь неуспеха, боязнь оказаться хуже, чем хочется, боязнь не оправдать чьи-то или свои ожидания. И вот начинается бесконечная подготовка, изучение новостей, раскладывание пасьянсов, бесконечные чашки кофе, лишь бы не приступать к работе. И это нормально. Наша психика хочет защитить нас от напряжения, связанного с критикой и негативными оценками.
  2. Перфекционизм, стремление сделать всё идеально. Вроде бы похоже на предыдущую причину, но нет. Там страх, а здесь стремление к идеалу. Человек с таким желанием идеальности будет долго готовиться, старательно планировать, вычерчивать графики и писать списки, но не начнет свою работу. Будет откладывать и откладывать, забывая о том, что идеал не достижим.
  3. Ощущение громоздкости задания. В собственном представлении предстоящее дело кажется невозможным, неподъемным, нереально большим. На самом деле, всё может быть и не так, но человек уже придумал себе страшилку и пугает сам себя.
  4. Выполнение не вашего задания. Когда нам предстоит сделать то, что не наше, навязанное, не соответствует нашим ценностям, нашему характеру, нашим жизненным планам, а возможности отказаться нет, и в этот момент мы будем оттягивать выполнение этого задания всевозможными способами. Мы как будто бы будем с помощью прокрастинации защищаться от насилия над собой. Такое бывает, как правило, на работе, во время обучения или когда супруг/супруга или родители убедительно настаивают на исполнении какого-либо дела.
  5. Бунтарство и противостояние авторитетам. Похоже на предыдущий пункт, отличие в том, что человек сам-то может и согласен с этим заданием, сам-то и понимает, что это всё надо выполнить, но есть внутренний протест не против задания, а против того человека, кто вам его дал. Против руководителя, против родителей (у подростков, например) или против супругов. Такой вот неразрешенное внутреннее противоречие. Если бы никто не заставлял, то человек всё бы это сделал.
  6. Накопившаяся усталость. Когда мы в течение долгого времени работали без выходных и перерывов, устали физически и психологически, подвергались влиянию стрессов – прокрастинация становится спасением и позволяет нам немного передохнуть. Это как сон на яву, это как своеобразная медитация. Наша психика таким образом заботится о нас: «ах, ты не отпускаешь сам себя на отдых? А вот тогда лови прокрастинацию! Смотри – там какая картинка с котиками!» И вот мы уже отвлекаемся на картинку и зависаем на десятки минут.

Хорошая новость в том, что прокрастинация не является врожденной, мы приобретаем эту привычку со временем. А значит, способны с ней расстаться.

Способы преодоления прокрастинации

  1. Способ подходит для людей, воспитанных словами «ты должен». И уже во взрослом возрасте эти люди живут в постоянной атмосфере «должен, должна»… Если этот случай ваш, рекомендую применить для борьбы с прокрастинацией именно эту технику с названием «Должен и хочу».
    Когда мы уговариваем себя: «ты должна действовать», то такими словами загоняем себя в ловушку: мы себя заставляем и одновременно неосознанно боремся с этим же собственным насилием над собой. Подумайте, может быть, если вы сформулируете более нейтрально: «я хочу», «я попробую», «я буду делать», «я постараюсь», или же «я выбираю», то у вас появится больше внутренней активности.
    Вот эта фраза «Я выбираю…(что-то сделать)» говорит о нашей взрослости. Мы понимаем, что может быть и нет сильного желания, но мы ответственны и поэтому выбираем сделать такой взрослый шаг. Получается, что мы себя не заставляем, а мы сами выбираем, это наш выбор. Ведь никто не любит, когда его заставляют, сила действия равна силе противодействия. Подбирая подходящие слова, меняя акцент своих мыслей, мы начинаем по-другому смотреть на происходящее и начинаем замечать больше степеней свободы.

2. Следующий способ подходит, если вас пугает величина задания. Делим задание на маленькие кусочки.
Не стремитесь сделать все и сразу, ставьте реальные, понятные, достижимые цели в разумные сроки — и маленькими шагами вы придете ко всем желанным целям.
После выполнения каждой небольшой части вы сможете чувствовать себя победителем, что придаст энергию двигаться дальше.

3. Способ «Рассказать всем», для тех людей, кому важно мнение окружающих.
Попробуйте рассказать своим друзьям, написать в соцсетях о своем обязательстве и сроках выполнения. Кому-то такой совет поможет, будет подстегивать, и совсем не захочется в глазах окружающих прослыть «не умеющим держать слово». А потом можно так же всех друзей позвать отпраздновать достижения своей цели.

4. Этот способ для тех, кого останавливают неприятные воспоминания, связанные с похожим заданием. Его можно назвать «Смена линзы»: мы как будто бы меняем линзы в своих очках.

Попробуйте посмотреть на свою ситуацию другим взглядом и найти что-то положительное. В каждом неприятном событии можно найти что-то позитивное, полезное. Если совсем сложно поменять свой взгляд на жизнь, рекомендую почитать книгу Элеанор Портер «Поллианна». Книжка для детей школьного возраста, но мы взрослые можем поучиться у главной героини — девочки Поллианны способности видеть во всех людях и ситуациях положительное.

5. Способ «Прости себя». Подходит абсолютно всем. Как я написала выше, прокрастинация приносит с собой кучу переживаний, самообвинений («не успел», «опоздал», «сделал не вовремя», «вот я слабак»…).
У нас есть право простить себя за склонность к откладыванию дел, за то, что не смогли и не сделали. Мы же просто люди. Простить себя за прокрастинацию – это не означает перестать выполнять свои обязанности, не значит ничего не делать. Наши дела и обязанности с нами и остаются, просто мы снимаем с себя чувство вины. Самокритика и чувство вины и стыда отнимают много сил, которые нам бы могли пригодиться для работы и выполнения своих дел. Восстановите баланс и скажите себе «Я прощаю себя за то, что отложила (отложил) дела. Со всеми бывает».

6. Ну и завершим способом «10 минут». Он хорошо подходит в том случае, если вас затянули соцсети или лазание в интернете. В тот момент, когда вы ловите себя в соцсетях вместо работы, говорите себе: «Я вернусь (например) в соцсети через 10 минут». Можно даже засечь эти 10 минут. И принимаетесь за работу, уборку — обычно этого хватает, чтобы погрузиться в работу и забыть про соцсеть.

И общая рекомендация – поощряйте себя, не обесценивайте свои дела. Придумайте, чем сможете наградить себя за выполненное задание так, чтобы это было пропорционально затраченным усилиям. Не обесценивайте предпринятые вами шаги по преодолению собственного сопротивления — они все должны быть отмечены.

Итак, прокрастинация – это бич времени. Она встречается почти у всех людей. Отнеситесь к себе с прощением и пониманием. Ваша прокрастинация – это не вы сами. Это просто одна маленькая неприятная привычка, с которой вы сможете справиться. Вы сами – замечательны и прекрасны, и у вас получится преодолеть прокрастинацию.

Поверьте в свои силы, у вас получится!

Использованы фотографии с сайта Pexel.