Ответы психолога на ваши вопросы

Как не волноваться на экзамене

Добрый день!

У меня в этом году ЕГЭ. Всё учила, ходила на онлайн-курсы, но постоянное ощущение, что не готова, не справлюсь. Подведу родителей, а они много денег потратили на репетиторов и курсы. А потом совсем страшно становится – не сдам, не поступлю и всё.
Как убрать эти навязчивые мысли?

О., 17 лет

Здравствуйте, О.!

Хороший вопрос Вы задали: для успеха в любых испытаниях важна не только интеллектуальная подготовка, но и психологическая.

Даже если до вашего экзамена осталось всего несколько дней, вы успеете настроиться психологически и вернуть себе спокойствие и ясность ума.

Во время подготовки и за несколько дней перед экзаменом не позволяйте страху и панике завладеть вами. Для предотвращения приступов тревожности и страха можно использовать следующие приёмы:

  1. «Прямоугольное дыхание». Это один из способов «продышать» свой страх – рисуйте глазами прямоугольник и одновременно дышите. Когда рисуете короткую сторону – вдох, когда длинную – выдох. Две — три минуты такого дыхания принесут умиротворение и позволят сосредоточиться.
  2. «Формулы самовнушения». Как только ваши мысли становятся самоуничижающими («я не сдам», «я неудачник» и пр.), начинайте мысленно или вслух повторять короткие позитивные утверждения, поддерживающие вас. Например: У меня всё получится, Я учила и готова сдавать, Я могу это сделать, Я справлюсь, Я всё вспомню и выполню задания и др. Выберите подходящий себе вариант фразы и повторяйте его перед сном, после пробуждения и во время волнения.
  3. В день экзамена снять тревогу поможет самомассаж ладоней, ушных раковин или затылочной части головы. Дело в том, что ладони и уши обладают большим количеством биологически активных точек, связанных с нервной системой. А массаж затылка помогает восстановить кровообращение и сконцентрироваться.

И, конечно же, если у вас есть счастливая кофта, талисманы и прочие приметы, приносящие удачу – воспользуйтесь ими. Наука не доказала, что эти приметы работают. Но эти милые ритуалы дают нам сигнал «всё в порядке» и помогают восстановиться и поверить в себя.

Всё у вас получится! Вы благополучно сдадите все экзамены!