Рано или поздно на любой психологической консультации поднимается тема о собственных правилах, о своих взглядах на жизнь, о праве вести себя так как хочется. Рано или поздно клиент задаёт вопросы: «Как понять где мои личные границы? Как укрепить и выстроить свои личные границы?». Предлагаю обсудить все эти вопросы.
Личные границы – это обозначение своей психологической внутренней территории, на которую вы не хотели бы пускать других людей. Это ваше мнение по самым разным вопросам, ваши решения, ваши выборы, ваши действия, ценности, желания, предпочтения, самоощущение, ваши переживания, мысли и эмоции – всё ваше внутреннее пространство, плюс отношение к собственному телу, к своим вещам, деньгам и материальной собственности. Иначе говоря, личные границы – это как вы позволяете другим обращаться с собой (по самым разнообразным жизненным вопросам) и то, как вы обращаетесь с другими, что вы позволяете себе в отношении других. Как вам можно с другими и как нельзя, как другим можно с вами и как нельзя – это ваша внутренняя психологическая конституция, внутренний психологический свод законов и правил.
Заострю ваше внимание, личные границы явно определяются в контакте с другими людьми, помогают нам оберегать себя в общении с окружающими и сохранять свою целостность, и в то же время помогают, чтобы общение было здоровым или, как модно сейчас говорить, «экологичным», «не токсичным», причём в обе стороны, и в отношении нас, и в отношении наших собеседников.
Например, понятие «личные границы» становится актуальным в ситуации, когда кто-то говорит вам о «правильных» и «неправильных» чувствах.
- «Слушай, но это же не нормально плакать, когда провожаешь человека в командировку». А вам грустно, у вас слёзы на глазах. Эта фраза задевает ваши личные границы.
- Или кто-то на работе потрогал ваш блокнот на вашем рабочем столе, просто потрогал, даже не заглянул, но вам уже неприятно. И это про личные границы.
- Ещё пример, кто-то бросил словечко про вашу манеру тратить деньги, вам стало не по себе. Это тоже случай задевания ваших личных границ.
Заметили, что во всех трёх случаях я сделала акцент на том, что становится не по себе, неловко, обидно или возникают другие неприятные чувства?
Неприятные чувства, ощущение дискомфорта, раздражение, досада могут быть показателями того, что прошлись по вашей психологической границе, или же не просто прошлись, а потоптались, нарушили и зашли на вашу внутреннюю территорию.
Если вы незнакомы со своими личными границами, предлагаю вам несколько упражнений. Каждое из них направлено на несколько целей: понять где проходят личные границы и начать их укреплять, формировать.
* * *
Упражнение – эксперимент по определению личных границ
Это упражнение помогает физически, телесно прочувствовать нарушение личных границ.
Что необходимо для этого эксперимента? 5-10 минут свободного времени и помощник – знакомый, друг, приятель.
Другой участник эксперимента (ваш помощник) отходит от вас примерно на 2 метра, а потом медленно подходит к вам ближе и ближе. Вы стоите на месте, не двигаетесь, не отходите, стоите лицом к подходящему к вам человеку.
Ваши задачи:
- Сосредоточиться на своих ощущениях и заметить расстояние, после которого приближение вашего помощника становится неприятным. Это и есть ваши границы, комфортные для общения.
- Определить свои эмоции и телесные ощущения в тот момент, когда вам стало сложно переносить дальнейшее приближение помощника. Что с вами происходило? Бросило в холод или жар? Напряглись мышцы? Какие именно? Почувствовали желание спрятаться, закрыться? Захотелось смеяться или плакать? Почувствовали тяжесть? Где именно? Может быть, появилась сухость во рту? Потливость или учащенное сердцебиение? Заболела голова? Телесные ощущения могут быть совсем слабыми, внимательно понаблюдайте за собой, вслушайтесь в себя.
Если с первого раза не получилось распознать сигналы своего тела, снова попробуйте этот эксперимент.
С разными людьми у вас будет разная дистанция и могут отличаться ощущения. Близких людей мы подпускаем территориально ближе, а малознакомых или неприятных нам – подальше. Но еще раз повторю, вам важно сейчас сосредоточиться не на дистанции, а на собственных ощущениях.
Благодаря этому упражнению, вы сможете откалибровать свои телесные сигналы, говорящие о нарушении комфортной дистанции для общения. Похожие сообщения тело посылает нам, когда нарушают не только физические, но и эмоциональные, психологические границы.
* * *
Сигналы о нарушении личных границ
- Именно факты нарушения нашей психологической территории помогают нам понять, где пролегают наши личные границы. Основным критерием нарушения являются неприятные эмоции и переживания: злость, раздражение, негодование, гнев и даже ярость – в случае принятия собственной злости и подобных эмоций.
- А если человек не в ладах с собственной злостью, тогда сигналы о нарушении границ будут незаметными, спрятанными под маской других переживаний: досада, обида, тревожность, страх.
Однако каждая из перечисленных эмоций не всегда будет показателем нарушения личных границ, необходим анализ всей ситуации. Если тревога и страх возникают, когда вы согласились на выполнения какой-то просьбы или решили предпринять какое-то действие, то уточните у самого себя: «Это моё собственное решение? Это моё собственное желание сделать? Я действительно этого хочу? Выполнение этой просьбы не вредит мне? Не противоречит другим моим планам? О чём меня предупреждают страх и тревога?»
Если вы что-то делаете только потому, что другой человек настаивает или обижается в случае вашего бездействия; если ваше согласие что-то выполнить на самом деле вредит вам и приносит дискомфорт, то страх и тревога как раз сигнализируют, что границы нарушаются.
- Усталость, истощение или самокритика тоже могут стать показателями длительного нарушения личных границ. Иногда общение с некоторыми людьми приносит усталость, как будто бы резко закончились все силы, или после разговора с человеком возникает ощущение ничтожности, неправильности, начинаются поиски недостатков. Все эти ощущения показывают, что кто-то потоптался на вашей личной территории.
- Присмотритесь к своему поведению: неумение говорить «нет» сообщает о том, что вам сложно отстаивать свои правила, ваши личные границы нарушают.
- Ситуации и люди, с которыми вы чувствуете себя использованными, или которым вы угождаете, подстраиваетесь, забываете о своих интересах, и полностью растворяетесь в другом человеке, делаете то, что вам скажут, отдаёте больше, чем получаете в ответ. Это тоже ситуации нарушения психологических границ.
* * *
Упражнение – анализ негативных эмоций,
помогающее познакомиться со своими личными границами
- Вспомните ситуации, в которых вы испытывали негативные эмоции (злость, раздражение, обиду, грусть и другие). Ответьте на несколько вопросов, помогающих определить какая часть ваших психологических границ была нарушена: Из-за чего возникли эти эмоции? Какое ваше внутреннее правило, принцип были не соблюдены? Что для вас важно было в той ситуации? В одной ситуации могут быть задеты несколько точек ваших личных границ, нарушены несколько правил обращения с вами.
- Вспомните случаи общения, после которых вы почувствовали себя усталым, замученным, опустошенным. И тоже ответьте себе на вопросы: С каким человеком вы общались? По какому вопросу? Что вас задело? После какой фразы в разговоре или после какого поступка этого человека вы почувствовали себя хуже? После каких слов или действий другого человека вы почувствовали свою ничтожность, неценность или начали мысленно критиковать и ругать себя?
- Вспомните людей и условия общения, в которых у вас не получается сказать «нет», на какие темы происходит общение? Что на самом деле для вас важно в этих ситуациях? Какие свои принципы и правила вы нарушаете, соглашаясь на просьбу или со словами человека?
Думать о себе, анализировать себя бывает сложно и непривычно, постарайтесь не поддаваться самообвинению и стыду. Если заметили, что начали предаваться самокопанию, сделайте паузу. Это упражнение можно выполнять в медленном темпе, на протяжении нескольких дней, записывая свои открытия.
* * *
Упражнение «Список своих ценностей»
Третья техника, помогающая определить свои личные границы, тоже является достаточно известной. Её суть в составлении списка своих ценностей, идеалов, жизненных ориентиров: Что для вас важно в жизни? Что для вас ценно? Какие свои взгляды вы готовы отстаивать? А какими можете поступиться? Без каких внутренних правил вы будете уже не вы, потеряете себя?
Пункты из этого списка являются опорными столбами ваших личных границ, в этом списке всё то, что мы защищаем и оберегаем. Знание таких критериев помогает заботиться о себе в ситуациях общения, совершать ежедневный выбор и выстраивать планы на будущее.
* * *
Знать свои личные границы полезно. Можно переделать цитату Станислава Ежи Леца – незнание своих личных границ не освобождает от ответственности за своё психологическое состояние в случае их нарушения. Даже если вы не знаете, где проходят ваши личные границы, они всё равно на вас влияют.
Тогда как осознание своих границ приводит к лучшему пониманию себя и других людей, помогает выстраивать комфортное общение, защищать свои интересы, заботиться о себе и в общем-то настойчивее двигаться к своей цели. Начните выполнять упражнения из этой статьи и вскоре вы сможете понять, где проходят ваши личные границы.